五谷――主食的“花样年华”
膳食结构变化是影响疾病谱的主要因素之一。大多数城市居民脂肪供能比例已超过30%，且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高。研究表明：谷类食物的消费量越多，心血管疾病死亡率越低；动物性食物和油脂的消费越多，心血管疾病死亡率越高。因此，城市居民主要是调整消费比例，避免动物性食物和油脂过量消费，控制能量的摄入，脂肪供热比控制在20%―25%为宜。增加谷类食物的摄入，特别是选食的多样化，补充粗食杂粮。应尽量少吃甜食，适当节制饭量，最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
果蔬――餐桌上的绿色主打
多吃含钾、钙丰富而含钠量低的食物对健康有极大的好处。尤其是多吃绿色蔬菜和新鲜水果，能为人体提供更多、更好的营养素。大部分食物都含有钾，而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每天要吃400克至500克新鲜蔬菜（其中叶菜要占三分之一以上）；水果每天100克，不要用果汁代替。还可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻类食品。
奶、豆――钙质的丰富矿藏
奶和奶制品是人体钙的主要来源，其含钙量非常丰富，吸收率也很高。发酵的酸奶更有助于钙的吸收。每100毫升的牛奶约含100毫克左右的钙。奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处。豆类及其制品也富有营养，100克豆类中钾的含量约为600―800毫克，远远高于其他的食物。
肉类――蛋白质的生产原料
蛋白质是人体合成肌肉和细胞不可缺少的营养成分，如果蛋白质摄入不足的话，血管的弹性就会减退，变得脆性增加，容易引起脑卒中。
同样重量的肉类所含有的蛋白质、脂肪是不同的。100克猪肉、鸡肉和鱼肉，蛋白质的含量分别为10克、22克和18克，而脂肪的含量分别为60克、2.5克和5.1克。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食鱼肉更有益于健康。能保持每天肉类50克至100克，鱼虾类50克，每周蛋类3―5个，对补充优质蛋白质是必需的。
而减少膳食脂肪摄入，则要尽量不吃荤油、肥肉，适量用些植物油，每天控制在20克―25克。
钠盐――血压的控制阀门
在人群中有一部分人对盐有一种特别敏感性，摄入盐以后，会延迟对盐的排出，使体内的钠盐成分增加，同时使血管内的容量增加，血管壁受到的压力增强，最终导致了血压的升高。在高血压的人群中大约有50%的人存在这种盐敏感，血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。
通过限制盐的摄入，可以使高血压病人的收缩压下降4―5毫米汞柱，舒张压下降1―3毫米汞柱。因此，在平时的膳食中尽量吃得清淡，盐的摄入量每天控制在5克以内，相当于一个三口之家一月用盐1斤左右，但应注意调味品（如酱油）和腌制品中的盐亦应计算在内。
酒精――高血压的元凶之一
中度以上的饮酒时发生高血压的主要病因之一。研究发现，饮白酒的人每天增加100克酒量，高血压发病的相对危险性就增加19―26%。适量的饮酒对人体的健康无害。中度以上饮酒的概念是指每天饮酒的量超过2个标准杯，而1个标准杯约含酒精14克，即相当于340克啤酒，或43克白酒，或100克黄酒，或100克葡萄酒。对高血压病人来说，每少饮1个标准杯的酒可以使收缩压下降4―8毫米汞柱。
（摘自《家庭医生报》2007.10.08钱岳晟）
