一、 热身动作（5-8分钟，唤醒身体，预防损伤）
热身的核心是低强度活动关节、激活肌肉，避免突然运动导致拉伤或关节不适，所有动作均以缓慢、无疼痛为原则。
1. 原地踏步
双脚交替抬起，高度以不超过10厘米为宜，双臂自然小幅摆动，速度缓慢，持续1-2分钟。目的是提升心率，促进下肢血液循环。
2. 踝关节环绕
扶住墙壁或椅子保持平衡，单脚站立，另一只脚脚尖做顺时针、逆时针环绕动作，各10圈，双脚交替。活动踝关节，预防走路时崴脚。
3. 膝关节屈伸
双手扶椅，双脚与肩同宽站立，缓慢弯曲膝盖至微蹲状态（角度不超过30°），再缓慢站直，重复10-15次。激活大腿肌肉，润滑膝关节。
4. 髋关节环绕
扶稳支撑物，单脚固定，另一条腿以髋关节为轴心，缓慢做画圈动作，前后、左右方向各5次，双腿交替。放松髋关节，提升迈步灵活性。
5. 肩部环绕
双臂自然下垂，然后缓慢向前、向后各环绕10圈，幅度由小到大。放松肩颈肌肉，避免走路时上肢僵硬。
二、 拉伸动作（5分钟，放松肌肉，缓解酸痛）
慢走结束后不要立刻停下，先慢走1分钟过渡，再进行拉伸，每个动作保持 20-30秒，呼吸均匀，不要憋气。
1. 小腿拉伸
面对墙壁站立，一脚在前屈膝，另一脚在后伸直，脚后跟贴紧地面，身体缓慢前倾，感受后腿小腿肌肉的牵拉感，双脚交替。
2. 大腿前侧拉伸
站立，扶住椅子，同侧手抓住同侧脚踝，缓慢将脚后跟拉向臀部，注意膝盖并拢，身体保持直立，感受大腿前侧肌肉牵拉，双腿交替。
3. 大腿后侧拉伸
坐姿，双腿伸直，身体缓慢向前俯，双手尽量去够脚尖（无需勉强碰到），感受大腿后侧肌肉拉伸，注意膝盖不要弯曲。
4. 腰部放松
双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，缓慢向左右两侧弯腰，幅度适中，感受腰部侧方肌肉的舒展，左右各1次。
5. 肩颈放松
坐姿或站姿均可，将头缓慢倾向一侧，感受另一侧颈部肌肉的牵拉，保持20秒后换边；再缓慢转动头部，左右各5圈（速度务必放慢）。
三、 温馨提示
1. 热身和拉伸时，若关节出现疼痛，立即停止动作，不要强行坚持。
2. 行动不便的老人，可全程扶着稳固的支撑物完成，避免摔倒。
3. 天气寒冷时，可适当延长热身时间至10分钟，防止肌肉僵硬。
