2020年的开年之初，一场新型冠状病毒的疫情从武汉爆发，而后席卷了全国。这此期间，被传染的不仅是病毒，还有恐慌。恐惧和焦虑等情绪如果处理不当，还可能造成抑郁、愤怒，导致应对失当，甚至造成传染等“次生灾害”。不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置，似乎我们都感受到了疫情严峻性带来的心理压力。为此，我们制定了这份抵抗新型冠状病毒心理防护方案，希望可以给广大师生一些帮助。

一、疫情期间我们可能会出现哪些身心反应？

认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。如果身为医护人员，还可能会对生命、对社会感到不公以及对自我工作无价值感。

情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。一线医护人员还可能会对家人产生愧疚感。

行为：反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。

躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。

上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。

1.轻度应激反应不影响人的日常生活。

2.中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。

3.重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。

轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。因为对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活，还会直接影响自身免疫能力。如果我们长期处于应激下或是遇到了重大应激，我们的免疫系统就会衰竭或崩溃。一旦身体的防护系统被击垮，我们就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病症状，甚至引发其他感染性疾病或自身免疫性疾病。

您可以进入 www.wjx.cn/jq/54799497.aspx  进行您目前心理状况的自我测试。

二、疫情期间我们如何调整心理状态？

1.正视自己的焦虑和恐惧情绪。由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性，每个人都会自然而然地出现一些情绪反应，是非常正常的，允许自己有这样的情绪。但要注意，不良情绪过度，则会有损我们的理性和行动能力，因此要用更多的支持和安慰代替埋怨和恐慌，从我做起，不信谣不传谣，传递正能量。

2.要处理不良认知。疫情发生同样考验我们平时的认知方式，倾向于负性认知的人，可能会不断暗示自己“整个事情很糟糕”，这个时候应该暂停这种想法，进行积极的自我对话，告诉自己“我们做出了很多的措施，会好起来的”。用理性的态度看待疫情发展的过程，把更多的注意力关注到我们可以做什么，以及身边的美好。

3.多做一些建设性的事情应对疫情，安排好生活。当我们过度聚焦在负面信息本身时，往往容易卷入焦虑和恐慌本身，而安排好自己的生活，规律的作息，既可以分散我们对负面消息的注意力，也可以保持相对好的精力和心情。我们可以静下来去做些平时没有时间去完成的事情比如学习提升自己的某项技能，看一些一直想看的书，多做一些家务，跟家人进行情感沟通和交流等。

三、居家隔离的解压方法有哪些？

休息：保持正常的生活规律，适当休息、充足睡眠，身体修复可以带来能量，心理压力能够舒缓。

音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

适度运动：适度的运动不仅可以提高身体免疫力，也能缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力感与焦虑感。可以在家合理锻炼，比如进行力量训练、瑜伽、健身操等。

积极安排自己的工作、学习和生活：由于疫情，也许寒假出行、走亲戚、朋友聚会等计划泡汤了，但我们可以为假期做个积极安排，比如学习、阅读、写日志、看文献等，趁这段时间好好提升自己，缓解内心的焦虑情绪。除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

适度宣泄不良情绪：适度宣泄法是指当遇到各种矛盾冲突，引起不良情绪时，应尽早进行调整和适度宣泄，使压抑的心境得到缓解和改善。我们当前宅在家里防范病毒时，如果感到心情压抑，可以用宣泄疗法。比如电话联系同学、朋友、老师、心理咨询人员诉说自己的烦恼，一吐为快，或者通过微信、QQ等写出心中的苦闷。

放松技术：

有些小秘诀，可以帮助大家快速放松。

比如腹式呼吸-

我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或者躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续3-4秒），让腹部慢慢回缩。

重复这个过程，直到感到情绪缓解。

或者，着陆技术-

如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回当下。感受一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚指头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历，例如和朋友或家人远行的快乐经历，都会让你的情绪舒缓。

四、专业心理帮扶

目前新型冠状病毒感染的肺炎疫情处于关键时期，针对疫情可能会造成的心理问题，我校大学生心理健康教育指导中心搭建“新乡医学院网络心理支持和互助平台”，在疫情期间为全校师生提供专业心理援助服务，旨在帮助我校师生做好情绪调适，减轻疫情所致的心理压力，化解心理危机。本次提供心理援助的队伍是由专业的心理咨询师组成，所有咨询师均经过新乡医学院大学生心理健康教育指导中心严格筛选，具有专业的资质和丰富的助人经验，在开通热线前均接受过咨询伦理培训、心理危机干预工作培训等。

热线电话适用于急需情绪疏导和心理咨询的人群，均由有丰富经验的咨询师接听，每次20-30分钟。开放时间为每天08:00-12:00，15:00-18:00，热线号码为：18240679408（马老师），18322257965（郝老师），15515179613（张老师）。

网络辅导服务面对疫情期间需要心理帮扶的广大师生，该服务比较适合无迫切需要、希望获得简单心理辅导、有比较稳定的时间和网络设备条件的民众。各位师生即日起可以通过添加中心QQ号码2451115657或者微信号码450542336进行线上咨询。另外也可通过公众邮箱xlzxzx2019@163.com与中心联系，中心会在12小时内给予回复。

新乡医学院疫情防控指挥部办公室

2020年1月30日